طرق تنحيف الأرداف
طرق تنحيف الأرداف
اتبع حمية غذائية
فواكه وخضراوات
تعمل الفواكه والخضروات على تعزيز فقدان الوزن ، خاصةً عندما يميل الشخص إلى تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من السكر. مثل المشروبات الغازية أو الآيس كريم أو الحلوى ، حيث تعتبر الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية والألياف في نفس الوقت ، ورغم احتواء الفواكه على السكر إلا أن هذا السكر غير مكرر أو معالج إلا أنه يرفع نسبة السكر في الدم ، يطلق المزيد من الأنسولين ويعزز تخزين الدهون.
يوصي المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة بتناول البرتقال والبطيخ والجريب فروت والتوت. بالنسبة للخضروات ، توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بغليها ، واستخدام ضمادات منخفضة السعرات الحرارية أو أعشاب عندما تريد إضافة نكهة. من أمثلة الخضار منخفضة السعرات الحرارية: الخرشوف أو السبانخ أو أي خضروات خضراء أخرى.
التقليل من كمية السعرات الحرارية
يمكن تنحيف منطقة الأرداف عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، بحيث تكون أقل من الكمية اليومية الموصى بها بنحو 250-500 سعرة حرارية ، فمن الضروري حرق حوالي 3500 سعرة حرارية من أجل إنقاص 450 جرام من الوزن ، إلا أنه لا يجب أن تزيد خسارة الوزن الصحي في أسبوع بحوالي 900 جرام كما أوصت به المعاهد الوطنية للصحة.
إن التركيز على نظام غذائي يشمل الحبوب الكاملة والكثير من الخضار ، مع تقليل الدهون والزيوت يساعد في تقليل الوزن ، كما أن تجنب النشويات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمشروبات السكرية والبطاطس المقلية يشجع على إنقاص الوزن ، وفقًا لشخص يبلغ من العمر 24 عامًا تشير دراسة إحصائية لتحليل الحمية الأمريكية ، والتي نُشرت في مجلة Plus Medical Journal في إصدار 2015 ، إلى أن تناول الفواكه والخضروات غير النشوية حتى لو لم يتم تقليل السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن.
إقرا أيضا 10 أسرار لكل امرأة تحلم بفقدان الوزن
عمل التمارين
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى تنحيف منطقة الأرداف ، وهذه التمارين:
تمرين القرفصاء ، ويمكن أداؤه باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ التمرين بنفس المسافة بين القدمين مثل عرض الكتفين.
- مد الذراعين للأمام بشكل مستقيم لتحقيق التوازن.
- أنزل الأرداف ببطء نحو الأرض.
- اخفض الجسد كما في حالة الجلوس على الكرسي ببطء شديد حتى تصبح الزاوية 90 درجة مع الركبتين مع تجنب تقريب الركبتين نحو المركز مع الحرص على موازاة أصابع القدم.
- قف ببطء.
- احمل مجموعة من الأوزان مع تقدم مستوى التمرين ؛ لزيادة التحدي.
التنقل الجانبي ، ويمكن إجراؤه عن طريق:
- قف بين طاولتين ثابتتين أو منصتين متساويتين في الارتفاع.
- اصعد على كل طاولة أو منصة ، دون الالتفاف نحوها ، مثل خطوة جانبية.
- عد إلى نقطة البداية الوسطى في كل مرة قبل أن تبدأ الخطوة إلى الجانب الآخر.
- احمل أوزانًا في كل يد على كلا الجانبين لتعزيز عملية الحرق.
الدفع ، ويمكن القيام به عن طريق:
- قف بالقدمين معًا.
- خذ خطوة كبيرة للوراء.
- اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة.
- اخفض الركبة الخلفية نحو الأرض.
- ارفع الكعب الخلفي بحيث تكون مقدمة القدم فقط على الأرض.
- اجلب القدم الخلفية للأمام.
- العودة إلى نقطة البداية.
- كرر الخطوات مع القدم الأخرى.
- أضف مجموعة من الأوزان في كل يد حسب الرغبة.
يتبع معظم الناس تمارين الأيروبيك جنبًا إلى جنب مع تمارين المرونة. ومع ذلك ، أتأكد في فصولي من أن التمرين يتكون من ما يلي:
التمدد ، والتمارين الهوائية ، والقوة / مقياس التدفق ، وتدريبات الكيك بوكسينغ ، وعمل البطن. اجمع بين كل هذه العناصر لتحصل على تمرين متوازن للسيدات. يمكن إنجاز كل هذه التدريبات بدون أوزان. بدلا من ذلك يمكنك استخدام تمارين وزن الجسم لتبدأ. تمرينات الدفع ، وقرفصاء الساقين ، وتمارين البطن ، والطعنات ليست سوى بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير عضلات جسمك.
من الأسئلة الشائعة التي أحصل عليها غالبًا من عملائي هو كيف يمكنني أن أنحف ونحيف وثبات مؤخرتي؟ أشهر التمارين بين المدربين هي تمارين القرفصاء والاندفاع مع أو بدون أوزان. إنها تمارين رائعة لكني أحب أن أفعل شيئًا مختلفًا قليلاً وأن أظل وفياً لجانب فنون الدفاع عن النفس من التمرين. هذا يضيف القليل من التفرد والتوابل إلى تمريناتي للنساء.
واحدة من التدريبات التي أحب استخدامها في تمرين الكيك بوكسينغ الخاص بي للسيدات هو تدريبات الركلة الخلفية المستديرة. وهي من أفضل التمارين لتنحيف وشد الأرداف:
1). ابدأ بالركوع على الأرض مع ملامسة يديك وركبتيك للأرض.
2). سنعمل مع ساقك اليمنى أولاً. مع الحفاظ على ركبتك اليسرى وكلتا يديك على الأرض ، ستقوم برفع ركبتك اليمنى عن الأرض وتنفيذ ركلة إلى جانب جسمك ثم سحبها إلى الخلف دون وضع ركبتك على الأرض.
3). على الفور ستأخذ نفس الساق اليمنى وتركلها بشكل مستقيم إلى الوراء قدر الإمكان وتعيدها إلى جسمك دون إعادة ركبتك إلى الأرض. الآن اطرح على الجانب مرة أخرى ، وأعده إلى جسمك ، متبوعًا بركلة للخلف. كرر الخطوات من 1 إلى 2 لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية.
4). بمجرد الانتهاء ، ستقوم بأداء التمرين على الساق اليسرى لمدة دقيقة و 30 ثانية.
يجب أن تشعر بحروق جيدة في كل من الجانب الأيمن والأيسر من عضلات المؤخرة بعد الانتهاء من التمرين. هذه إحدى الطرق العديدة التي يمكنك من خلالها شد عضلات المؤخرة ، ويمكن إجراؤها في أي مكان خلال وقت فراغك.
اجراءات طبية
يمكن لأي شخص اللجوء إلى الإجراءات الطبية كحل لتنحيف منطقة الأرداف ، ومن بين هذه الإجراءات:
- شفط الدهون : شفط الدهون علاج فعال لكثير من الأشخاص الراغبين في تنحيف منطقة الأرداف ، وقد ظهرت مؤخرًا مجموعة من التقنيات الحديثة في شفط الدهون ، مثل شفط الدهون الذكي أو شفط الدهون بالليزر المصغر ، مما يوفر نتائج سريعة ، لكن ينصح الدكتور دانيال مامان شفط الدهون التقليدي. في رأيه ، يستغرق الحصول على المظهر المتناغم لهذه المنطقة الكثير من الوقت ، لذلك يمكن أن تؤدي الطرق السريعة إلى نتائج سيئة.
- شد الفخذ : يتضمن هذا الإجراء عدة خطوات من أجل الحصول على أفضل نتيجة ممكنة ، ويمكن أن تشمل هذه خطوات القضاء على شد الجلد ، وعمل شفط الدهون لإزالة الدهون الزائدة ، وعادة ما يستخدم هذا الإجراء للمرضى الأشخاص الذين فقدوا مقدارهم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين لديهم كمية كبيرة من الجلد الزائد في منطقة الفخذ.
