كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم
كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم
استقرار الوزن بعد الرجيم
يبذل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن كل جهدهم في إنقاص الوزن ، معتقدين أنه بعد ذلك يمكنهم العودة إلى عاداتهم السابقة دون الحاجة إلى مراقبة الطعام الذي يأكلونه أو يمارسونه ، لكن هذا الاعتقاد خاطئ ، حيث يكتسب الكثير من الناس الوزن مرة أخرى بعد ذلك. ينتهي النظام الغذائي ، ويمكن أن يكون هذا بسبب أنظمة غير واقعية من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، أو بسبب قلة النشاط البدني المستمر ونمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة ، أو عدم كفاية التمارين الرياضية.
كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم
يعاني الكثير من الناس من مشكلة اكتساب الوزن الذي فقدوه بعد التوقف عن النظام الغذائي ، حيث أن 20٪ فقط من الأشخاص الذين بدأوا في اتباع الحميات الغذائية نجحوا في إنقاص الوزن والحفاظ على هذا الوزن على المدى الطويل ، والحفاظ على وزن مستقر بعد الرجيم. هناك العديد من الطرق التي أثبتها العلم والتي يمكن أن تحافظ على فقدان الوزن ، ومن بين هذه الطرق ما يلي:
ممارسة الرياضة بانتظام:
تساهم التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على الوزن ، حيث إنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي ، وتحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية الزائدة ، وهذه العوامل تساعد على توازن الطاقة في الجسم ، وهذا يعني أن الجسم يحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يحرقها. يستهلك مما يحافظ على الوزن ، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يوميًا لمدة 30 دقيقة بعد فقدان الوزن ، فمن المرجح أن يحافظ على وزنهم ، ومن ناحية أخرى ، يحتاج بعض الأشخاص إلى مستويات أعلى من النشاط البدني للحفاظ على الوزن ، كما أنه يدمج هذا التمرين المهم مع تغييرات نمط الحياة مثل كنظام غذائي صحي وتجدر الإشارة إلى أن رفع الأثقال من أهم التمارين. حيث أن فقدان العضلات في الجسم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في التمثيل الغذائي وحرق سعرات حرارية أقل ، وتساعد تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، على تجنب ذلك.
تناول وجبة الإفطار:
يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار إلى اتباع عادات صحية مثل ممارسة الرياضة وتناول المزيد من العناصر الغذائية والألياف ، ولديهم فرصة أكبر للحفاظ على الوزن المفقود ، لكن الدراسات لم تظهر أيضًا أن عدم تناول هذه الوجبة يؤدي إلى زيادة الوزن. أو اتباع العادات السيئة ، حيث يمكن أن يساعد ذلك بعض الأشخاص على إنقاص الوزن ، وبالتالي يتغير التأثير من شخص إلى آخر.
اقرا أيضا 10 أسرار لكل امرأة تحلم بفقدان الوزن
تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات:
يساعد البروتين في تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع ، وبالتالي يمكن أن يساهم في الحفاظ على الوزن ، حيث يعمل البروتين على زيادة مستوى بعض الهرمونات التي تزيد من الشعور بالشبع وتسهم في تنظيم الوزن ، كما أنه يقلل الهرمونات التي تزيد من الجوع. والتي يمكن أن تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم وتقليلها وبالتالي الحفاظ على الوزن ، بالإضافة إلى أن البروتين يحتاج إلى مزيد من الطاقة من أجل أن يتحلل داخل الجسم ، فيساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. الكربوهيدرات يفضل الانتباه لكمياتها ونوعها خلال هذه المرحلة ، حيث أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة كالخبز الأبيض يعني تناول كميات أقل من الألياف الغذائية ،
تناول الكثير من الخضراوات:
ربطت العديد من الدراسات تناول الخضروات بالتحكم في الوزن ، حيث تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية مع العديد من العناصر الغذائية ، وبالتالي يمكن تناول كميات كبيرة منها دون زيادة الوزن ، كما أنها غنية بالألياف التي تزيد من الشعور من الشبع. لذلك يوصى بتناول حصة أو حصتين من الخضار مع كل وجبة.
المراقبة المستمرة للوزن:
تساعد المراقبة المستمرة للوزن على معرفة التقدم الذي يحرزه الشخص ، وتشجيع العادات التي تحافظ على هذا الوزن ، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم ست مرات في الأسبوع يستهلكون ما يقرب من 300 سعر حراري أقل في اليوم من أولئك الذين يزنون أنفسهم. مراقبة وزنهم أقل.
الالتزام بخطة الحفاظ على الوزن على مدار الأسبوع: ي
إلتزم الكثير من الأشخاص باتباع نظام غذائي صحي خلال أيام الأسبوع ، لكنهم لا يفعلون ذلك في عطلة نهاية الأسبوع ، مما يؤدي غالبًا إلى استعادة الوزن المفقود ، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي الثابت لديه فرص أكبر. للحفاظ على وزن الآخرين.
شرب الماء:
يساهم شرب الماء في الحفاظ على الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء ، كما يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية في حال تناول كوب منه إلى كوبين منه قبل الوجبات ، حيث يبدو أنه يزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف خلال اليوم.
تقليل الإجهاد:
تؤثر المستويات المرتفعة من التوتر على زيادة الوزن عن طريق زيادة مستوى الكورتيزول ، لذلك يرتبط ارتفاع هذا الهرمون باستمرار بزيادة الشهية وتناول الطعام ، وكذلك زيادة الدهون في منطقة البطن ، ومن ناحية أخرى ، فإن الإجهاد هو يعتبر عاملاً محفزًا الأكل الاندفاعي هو الأكل حتى عندما لا تشعر بالجوع. قد تساعد ممارسة الرياضة والتأمل واليوجا في تقليل التوتر.
اقرأ أيضا كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي في أسبوع
نصائح لتثبيت الوزن بعد الرجيم
تساهم بعض الخطوات في الحفاظ على ثبات الوزن بعد اتباع نظام غذائي ، ومن بين النصائح التي تساعد على استقرار الوزن ما يلي:
- تجنب الانتقال المفاجئ من النظام الغذائي إلى عادات الأكل القديمة ، حيث يُنصح بزيادة السعرات الحرارية تدريجياً عن طريق إضافة 200 سعر حراري كل أسبوع حتى يستقر الوزن.
- تعرف على مزيد من المعلومات حول الحياة الصحية ، من خلال الانضمام إلى دورات الطبخ الصحي والندوات الصحية.
- حافظ على المواعيد بانتظام مع مسؤولي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية ، للتحقق من مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم .
- عدم الاستسلام للفشل الذي قد يصيب الإنسان بعد النظام الغذائي ، والتغلب على هذه النكسات من خلال وضع خطة للأمام ، والعودة إلى المسار الصحيح.
- يساعد إشراك أحد أفراد الأسرة في أسلوب حياة صحي على زيادة فرصة الحفاظ على الوزن.
- سجل الأطعمة التي يتم تناولها في اليوم ، مما يساعد على فهم كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تدخل الجسم ، ويساهم في الحفاظ على الوزن.
- قم بإجراء تعديلات مستدامة على نمط الحياة بدلاً من التغييرات غير الواقعية التي تركز عليها أنظمة إنقاص الوزن.
